Giorno di quarantena: indefinito. Chili presi: meglio non saperlo. La Pasqua? L’abbiamo superata, come anche Pasquetta. In casa, ma sempre in compagnia del cibo. Intanto la bilancia ci guarda e ride di noi che abbiamo accolto la quarantena come ottima scusa per non fare allenamento in palestra (forse l’unica gioia).
Però l’estate sta arrivando e anche per prendere il sole sul balcone ci vuole un certo fisico. I vicini non ci possono vedere fuori forma, no?
Se l’unico fisico che vuoi avere è quello da sollevatore di polemiche incallito, allora forse non è il posto giusto per te. Se stai cercando invece di smaltire quell’uovo di cioccolato mangiato in due ore… anche questa volta uRadio può venire in tuo soccorso!
ALLENAMENTO FAI DA TE
Vi proporrò quindi un semplice workout (come dicono quelli seri) da fare in casa, senza ausilio di particolari attrezzi da usare come scusa per non fare nulla, se non li si ha a casa.
Riscaldamento
Il riscaldamento è sempre la parte più noiosa, al pari dello stretching finale, ma se vogliamo evitare di andare ad intasare gli Ospedali, qualcosa va fatto!
Consiglio:
- Una semplice corsa sul posto, (cinque minuti)
- A seguire, un po’ di skip a ginocchia alte (tre minuti)
- Qualche saltello. Se avete una corda, usatela, altrimenti fate finta di averla e saltate comunque (due minuti)
Gambe
Il primo esercizio da fare per allenare le gambe, è il classico squat. Semplice ma efficace, serve per rafforzare cosce, glutei e addominali. Qui per tutte e indicazioni su come eseguirlo.
Un secondo allenamento per gli arti inferiori possono essere gli affondi frontali, che completano l’attività di potenziamento muscolare. Per l’esecuzione, date un occhio qua.
L’ultimo, ma non meno importante, sono gli affondi laterali. Per questi, state molto attenti perché è facile sbagliare! Tutte le indicazioni per svolgerli correttamente si trovano qui.
Dovete fare tre serie per ciascun esercizio da dieci ripetute l’una, con un tempo di riposo di 30”. Se vedete che non fate fatica, riducete il periodo di inattività tra una serie e l’altra o aumentate il numero di ripetute per serie.
Braccia
Per allenare i tricipiti, prendete una sedia. Seduti sul bordo di essa, appoggiate i piedi a terra. Spingete sulle braccia e portate il corpo in avanti con i glutei sospesi in aria. Piegate i gomiti a 90° e fare scendere i glutei quasi fino a terra.
Visto che vogliamo anche allenare i bicipiti, ora prendiamo due bottiglie d’acqua (o due libri di peso uguale). Ci mettiamo in piedi, a gambe divaricate e leggermente flesse, con le braccia tese e in mano i nostri “pesi”. Andiamo quindi a flettere le braccia mantenendo i gomiti fermi, per poi distenderli di nuovo.
Per concludere, facciamo un esercizio per le spalle. Sempre con i nostri manubri in mano, ancora in piedi con le gambe divaricate leggermente flesse, dobbiamo innanzitutto distendere le spalle. Apriamo le braccia tese e le alziamo a livello delle spalle. Teniamo la posizione per 5 secondi e ritorniamo lentamente nella posizione di partenza.
Qui faremo tre serie da quindici ripetute l’una, sempre con un tempo di riposo tra una e l’altra di 30”.
Addominali
La posizione di partenza per il crunch ci vede sdraiati per terra supini, con le gambe piegate e i piedi poggiati sul pavimento. Bisogna flettere la colonna vertebrale in modo tale che si stacchi la parte alta della schiena dal suolo, mentre la zona bassa deve rimanere attaccata a terra. La distanza tra mento e sterno deve rimanere costante, per questo consiglio di tenere le mani alle tempie (con le braccia piegate e i gomiti all’esterno) per facilitarci il movimento.
Il crunch alternato o a “bicicletta”, ci vede con la medesima posizione di partenza dell’esercizio precedente. Bisogna simulare con gli arti inferiori una pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito sinistro al ginocchio destro e vice versa.
L’ultimo esercizio, il leg raise, ci vede sdraiati a terra supini, con le mani che afferrano punti fermi dietro la testa (può essere benissimo la gamba del letto). Bisogna flettere completamente le anche, evitando di flettere ginocchia e schiena.
Per gli addominali, faremo tre serie da venti ripetute l’una, con un tempo di riposo di 30”.
Stretching
Per concludere l’allenamento, vi lascio questo video, che suggerisce ottimi esercizi per distendere i muscoli.
Suggerimenti finali
Purtroppo, a differenza di quello che ci fanno credere i Social Media, un buon mirror selfie in tenuta da palestra non aiuta a dimagrire o ad aumentare la nostra massa muscolare.
Se volete ascoltare, invece, Eye of the tiger, soprattutto in fase di riscaldamento, non sono nessuno per impedirvelo: è nella mia playlist da più di quanto io voglia ammettere.
Michela Ciancetta